日本人の20歳以上の二人に一人は高血圧で、40代以上になると脳出血、心筋梗塞、脳梗塞など重大な病気の呼び水となり特に注意が必要だと言われます
高血圧の数値と原因
ことり
高血圧の数値を知り、原因を考えてみると・・
高血圧の数値基準
最大血圧が140mmHg以上
または最小血圧が90mmHg以上
なぜ血圧が高くなるの？
✖️ 食塩の過剰摂取
✖️ 肥満
✖️ 飲酒
✖️ 運動不足
✖️ ストレス
✖️ 遺伝的体質 など
ことり
高血圧で薬を飲まなければいけない状況になる前に、生活習慣を改善するにはどうしたら良いのでしょうか
140/90mmHg未満に血圧コントロールするために
血圧をはかる
朝と夜計測し、血圧を記録する
食事で気をつけること
減塩する 成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5ｇ未満（高血圧患者は１日6ｇ未満）
- 漬け物は控える
- 麺類の汁は残す
- 外食や加工食品を控える
- 低ナトリウムの調味料（酢・ケチャップ・マヨネーズ）を使う
食塩を排泄するカリウムをとる
◎ 野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれるカリウムは食塩を排泄しやすくする
- 海藻類（昆布、ひじき、わかめ、のり）
- きのこ類（エリンギ、マイタケ、シイタケ、しめじ）
- 豆類（大豆、納豆）
- 果物（プルーン(乾)、バナナ、キウイ）
- ミルクココア(粉)、日本茶、トマトジュース
※ 腎障害がある場合は摂取量に注意
血圧を安定させるカルシウムをとる
◎ カルシウムは牛乳や乳製品から摂取すると、より吸収率が高い
ことり
塩分を減らし、塩分を排泄し、カルシウムで血圧を安定するのが
大切ですね〜
呼吸でできる血圧コントロール
腹式呼吸をする
腹式呼吸の簡単なやり方
- 息を吐き切る
- 力をポンと抜く
＜腹式呼吸のPOINT＞
◎ 息を吐き切るとお腹がへこむので、お腹に手をあてて吐ききっているかチェック
◎ 力をポンと抜くとお腹が膨らんで戻ってくる➡︎ 息が戻っている
◎ 肺の下の横隔膜が下がる➡︎ 肺が膨らむ
◎ 横隔膜が上がる➡︎ 息が出ていく 横隔膜の上下で呼吸するのが腹式呼吸
より多く取り込むには
- 力を抜いて勝手にお腹が膨らむタイミングで少しだけ息を吸う
- うまく出来ない場合は、仰向けになり寝たまま呼吸する
（出典： ココウィズちゃんねるさんyoutube）
ことり
力を抜き楽に息を吸う腹式呼吸をしたら、実際に血圧が下がりました♬
リラックス効果があり、ストレスを緩和する腹式呼吸は 今すぐできるオススメの方法です♪