40代以上に特に注意が必要な【高血圧】血圧コントロールで健康を取り戻そう！

高血圧の数値基準

最大血圧が140mmHg以上
または最小血圧が90mmHg以上

血圧をはかる

朝と夜計測し、血圧を記録する

食事で気をつけること

減塩する　成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5ｇ未満（高血圧患者は１日6ｇ未満）

• 漬け物は控える
• 麺類の汁は残す
• 外食や加工食品を控える
• 低ナトリウムの調味料（酢・ケチャップ・マヨネーズ）を使う

食塩を排泄するカリウムをとる

◎　野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれるカリウムは食塩を排泄しやすくする

• 海藻類（昆布、ひじき、わかめ、のり）
• きのこ類（エリンギ、マイタケ、シイタケ、しめじ）
• 豆類（大豆、納豆）
• 果物（プルーン(乾)、バナナ、キウイ）
• ミルクココア(粉)、日本茶、トマトジュース

※　腎障害がある場合は摂取量に注意

血圧を安定させるカルシウムをとる

◎　カルシウムは牛乳や乳製品から摂取すると、より吸収率が高い

呼吸でできる血圧コントロール

腹式呼吸をする

腹式呼吸の簡単なやり方

1. 息を吐き切る
2. 力をポンと抜く

＜腹式呼吸のPOINT＞

◎　息を吐き切るとお腹がへこむので、お腹に手をあてて吐ききっているかチェック

◎　力をポンと抜くとお腹が膨らんで戻ってくる➡︎ 息が戻っている　

◎　肺の下の横隔膜が下がる➡︎ 　肺が膨らむ

◎　横隔膜が上がる➡︎ 　息が出ていく　横隔膜の上下で呼吸するのが腹式呼吸

より多く取り込むには

• 力を抜いて勝手にお腹が膨らむタイミングで少しだけ息を吸う
• うまく出来ない場合は、仰向けになり寝たまま呼吸する

（出典：　ココウィズちゃんねるさんyoutube）